دانه‌های چیا با نام علمی Salvia hispanica از گیاهی یک‌ساله از خانواده نعناعیان به دست می‌آید. این گیاه بومی آمریکای مرکزی مانند کشورهای مکزیک و گواتمالا است. این دانه‌ها یکی از خوراکی‌های اصلی اقوام سرخ‌پوست مایا و آزتک‌ها بوده است. واژه “چیا” به زبان مایایی به معنی قدرت است. دانه‌های چیا کوچک، مسطح و بیضی شکل با سطحی صاف و براق هستند. رنگ آن‌ها از سفید تا قهوه‌ای یا سیاه متغیر است.

خواص سلامتی‌بخش:

• یکی از خصوصیات منحصر به فرد دانه‌های چیا، محتوای بالای اسیدهای چرب امگا-۳ است. حدود ۶۰ درصد چربی‌های موجود در دانه‌های چیا از اسید چرب امگا-۳ به نام آلفا لینولنیک (ALA) تشکیل شده است، در حالیکه حدود ۲۰ درصد از آن اسیدهای چرب امگا-۶ می‌باشد. دانه‌های چیا بهترین منبع گیاهی شناخته شده اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، حتی بهتر از دانه‌های کتان. مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ با کاهش التهاب، بیماریهای قلبی عروقی و مرگ زودرس مرتبط است. امگا-۳ جهت رشد طبیعی و بلوغ سیستم عصبی در نوزادان و کودکان خردسال ضروری است.
• دانه‌های چیا حاوی ۱۹ درصد پروتئین هستند که این مقدار مشابه سایر دانه‌ها اما بیشتر از غلات و حبوبات است. دریافت پروتئین بیشتر با ایجاد احساس پری و القای سیری به کاهش دریافت غذا و کنترل وزن کمک می‌کند. جالب است بدانید که این دانه‌ها هر ۹ اسیدآمینه ضروری را دارند و پروتئین گیاهی باکیفیتی محسوب می‌شوند. با این حال توصیه نمی‌شود این دانه‌ها در کودکان در حال رشد به عنوان تنها پروتئین مورد استفاده قرار گیرند.
• بیش از ۸۰ درصد کربوهیدرات این دانه‌ها به صورت فیبر غذایی است. این فیبرها به شکل نامحلول بوده و با کاهش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط هستند. هنگامی که دانه‌های چیا در آب یا مایعات دیگر قرار می‌گیرند، این فیبرها ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب را جذب می‌کنند و تبدیل به یک محلول لعاب‌دار (موسیلاژ) می‌شوند. در این حالت حرکات دستگاه گوارش تسهیل می‌شود و از ایجاد یبوست جلوگیری می‌کند.
• دانه‌های چیا حاوی ترکیبات فنولی مانند کوئرستین، اسید فرولیک، اسید کافئیک و اسید کلروژنیک هستند که فعالیت آنتی‌اکسیدانی دارند و جهت حفظ سلامتی و پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها مفیدند.
• دانه‌های چیا علاوه بر داشتن مقدار بالای فیبر غذایی، پروتئین باکیفیت، اسیدهای چرب امگا-۳، از نظر شاخص قند خون در دسته پایین قرار می‌گیرد. پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند که جایگزین کردن این دانه‌ها با برنج و سایر غلات می‌تواند جهت تنظیم قند خون در افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.
• این دانه‌ها منبع عالی ویتامین‌هایی مانند نیاسین(PP)، ریبوفلاوین(B2)، تیامین(B1) و اسید فولیک هستند. نیاسین یکی از ویتامین های گروه B است که بیش از دو برابر مقدار موجود در دانه کنجد در دانه چیا وجود دارد به گونه‌ای که ۱۰۰ گرم از آن ۵۵ درصد مقدار توصیه شده این ویتامین را تأمین می‌کند. نیاسین به کاهش سطح کلسترول LDL در خون کمک می‌کند. علاوه بر این با افزایش فعالیت انتقال‌دهنده عصبی گاما آمینو بوتیریک اسید (گابا) در داخل مغز، به کاهش اضطراب و عصبانیت کمک می‌کند.
• بسیاری از مواد معدنی اساسی مانند کلسیم، فسفر، آهن، منگنز و منیزیوم در این دانه‌ها به مقدار زیاد وجود دارد. این مواد معدنی نقش مهمی در استخوان‌سازی، تولید گلبول‌های قرمز، تولید و فعالیت آنزیم‌ها و همچنین تنظیم فعالیت‌های عضلات قلبی و اسکلتی ایفا می‌کنند.

توجه! دانه‌های چیا ممکن است با بذر ریحان و تخم شربتی اشتباه شود؛ این به علت آن است که این دانه‌ها خاصیت جذب آب و ایجاد محلول لعاب‌دار را دارند. طعم دانه چیا مشابه بذر ریحان است. آن‌ها از نظر ارزش غذایی و خواص با یکدیگر متفاوت هستند. در ایران بذر ریحان و تخم شربتی فراوان‌تر هستند، بنابراین ممکن است به جای دانه‌های چیا فروخته شوند.

موارد احتیاط مصرف:

مصرف معمول دانه‌های چیا بی‌خطر است. با این وجود ممکن است در مقادیر زیاد، باعث رقیق شدن خون شود. افرادی که داروهای ضدانعقاد خون مصرف می‌کنند، باید به این مورد توجه کنند. همچنین به علت وجود اسید فیتیک در آن، می‌تواند جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش دهد. مصرف این دانه‌ها در خانم های باردار و کودکان به مقدار کم بی‌خطر است.

افرادی که برای پرفشاری خون دارو مصرف می‌کنند، به خاطر داشته باشند که دانه‌های چیا ممکن است فشار خون را کاهش دهند. مصرف همزمان دارو و این دانه‌ها می‌تواند باعث افت فشار خون شود، به ویژه با مصرف ناگهانی مقدار زیاد این دانه‌ها.

این دانه‌ها فاقد گلوتن هستند. بنابراین افراد دارای حساسیت به گلوتن یا بیماری سلیاک می‌توانند آن‌ها را با اطمینان در رژیم غذایی خود مصرف کنند.

جدول ارزش تغذیع ای ۱۰۰ گرم دانه چیا:

ماده مغذی (واحد اندازه‌گیری)	ارزش تغذیه‌ای	درصد از مقدار توصیه شده روزانه	ماده مغذی (واحد اندازه‌گیری)	ارزش تغذیه‌ای	درصد از مقدار توصیه شده روزانه
انرژی (کیلو کالری)	۴۸۶	۲۴	الکترولیت‌ها
کربوهیدرات (گرم)	۱۲/۴۲	۳۲	سدیم (میلی‌گرم)	۱۶	۱
پروتئین (گرم)	۵۴/۱۶	۳۰	پتاسیم (میلی‌گرم)	۴۰۷	۹
چربی کل (‌گرم)	۷۴/۳۰	۱۰۲	مواد معدنی
کلسترول (میلی‌گرم)	۰	۰	کلسیم (میلی‌گرم)	۶۳۱	۶۳
فیبر رژیمی (گرم)	۴/۳۴	۹۱	مس (میلی‌گرم)	۹۲۴/۰	۱۰۲
ویتامین‌ها			منیزیوم (میلی‌گرم)	۳۳۵	۵/۸۳
ریبوفلاوین (میلی‌گرم)	۱۷/۰	۱۳	فسفر (میلی‌گرم)	۸۶۰	۲۲۳
نیاسین (میلی‌گرم)	۸۳/۸	۵۵	آهن (میلی‌گرم)	۷۲/۷	۹۷
تیامین (میلی‌گرم)	۶۲/۰	۵۲	منگنز (میلی‌گرم)	۷۲۳/۲	۱۱۸
فولات (میکروگرم)	۴۹	۱۲	روی (میلی‌گرم)	۵۸/۴	۴۲
ویتامین C (میلی‌گرم)	۶/۱	۲
ویتامین A (واحد بین‌المللی)	۵۴	۲
ویتامین E (میلی‌گرم)	۵/۰	۳

نویسنده: دکتر مینا کاویانی