به طور کلی سازمان جهانی بهداشت برای اطمینان از داشتن یک سبک زندگی سالم، افزایش خوردن میوه ها و سبزی‌ها، کاهش مصرف چربی، کاهش دریافت شکر و نمک و انجام ورزش را توصیه می کند. بر اساس داده های قد و وزن، افراد می توانند شاخص توده بدنی (BMI[۱]) خود را بررسی کنند و ببینند آیا اضافه وزن دارند یا خیر.

۱۲ گام برای داشتن تغذیه سالم

1. از یک رژیم غذایی مغذی با رعایت اصل تنوع در انتخاب مواد غذایی و عمدتاً با منشاء گیاهی و نه حیوانی پیروی کنید.
2. چند بار در روز نان، غلات کامل، ماکارونی، برنج یا سیب زمینی بخورید.
3. چند بار در روز از انواع سبزی‌ها و میوه های ترجیحاً تازه و محلی (به مقدار حداقل ۴۰۰ گرم در روز) مصرف کنید.
4. وزن بدن خود را با انجام فعالیت بدنی ترجیحاً روزانه با شدت متوسط تا شدید، در محدوده طبیعی (شاخص توده بدن بین ۱۸/۵ تا  ۲۴/۹) حفظ کنید.
5. مصرف چربی را کنترل کنید (حداکثر ۳۰ درصد انرژی روزانه) و تا حد امکان چربی‌های غیراشباع را جایگزین چربی‌های اشباع شده کنید.
6. تا حد امکان گوشت و فرآورده های گوشتی پرچرب را با لوبیا، حبوبات، عدس، ماهی، مرغ یا گوشت بدون چربی جایگزین کنید.
7. در برنامه غذایی خود از شیر و لبنیات کم‌چرب (کفیر، شیر کم‌چرب، ماست و پنیر) استفاده کنید که هم چربی و هم نمک کمی دارند.
8. غذاهایی را انتخاب کنید که قند کمی دارند و به طور کلی قندهای ساده را کم مصرف کنید و دفعات مصرف نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌ها را محدود کنید.
9. از یک رژیم غذایی کم نمک پیروی کنید. کل نمک مصرفی نباید بیش از یک قاشق چایخوری (۵ گرم) در روز باشد که شامل نمک موجود در نان و غذاهای فرآوری شده، پخته شده و نگهداری شده است (از نمک تصفیه‌شده یددار استفاده کنید).
10. درخصوص نوشیدن الکل، راه حل ایده آل برای حفظ سلامتی این است که اصلاً الکل ننوشید یا به عبارتی هرچه کمتر، بهتر.
11. غذا را به روشی مطمئن و بهداشتی تهیه کنید. برای مثال بخارپز، آبپز، پخت در فر یا تنوری کردن، پخت در مایکروویو برای کمک به کاهش میزان چربی اضافه شده به غذا پیشنهاد می‌شود.
12. ترویج تغذیه انحصاری با شیر مادر تا ۶ ماهگی، معرفی غذاهای کمکی ایمن و کافی از سن حدود ۶ ماهگی و تداوم شیردهی در ۲ سال اول زندگی را بین مادران تشویق کنید.

شاخص توده بدن یا BMI:

BMI یا شاخص توده بدن، معیاری برای نشان دادن وضعیت وزن بدن در بزرگسالان است. این شاخص از تقسیم وزن فرد بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد فرد بر حسب متر (kg/m۲) به دست می‌آید. به عنوان مثال، یک فرد بالغ با وزن 70 کیلوگرم و قد 1/75 متر دارای شاخص توده بدن 22/9 خواهد بود. برای بزرگسالان بالای 20 سال، BMI در یکی از دسته های زیر قرار می‌گیرد:

محدوده BMI بر اساس تأثیر چربی بیش از حد بدن و به عنوان شاخص خطر بیماری مطرح است. با افزایش BMI، خطر ابتلا به برخی بیماری ها افزایش می یابد. از آن جمله می‌توان به بیماری های قلبی عروقی، پرفشاری خون، آرتروز، برخی سرطان‌ها، دیابت و مرگ زودرس اشاره کرد.

فواید فعالیت بدنی منظم در سبک زندگی سالم

• فعالیت بدنی منظم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، فواید قابل توجهی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و پوکی استخوان را کاهش داده، به کنترل وزن کمک کرده و بهداشت روانی را ارتقا دهد.
• شرکت در فعالیت بدنی فرصت های اجتماعی شدن و ارتقاء هویت فرهنگی را افزایش می دهد. فعالیت بدنی همچنین با ارتقاء تعامل و انسجام اجتماعی، تأثیر مثبتی بر جامعه دارد. ورزش و سایر فعالیت های بدنی به ویژه در میان کودکان و جوانان، به توانمندسازی و افزایش اعتماد به نفس کمک می کند. فعالیت بدنی همچنین به پیشگیری و کنترل رفتارهای پرخطر مانند استعمال دخانیات، مصرف الکل و سایر مواد مخدر، رژیم غذایی ناسالم و خشونت کمک می کند.
• ترویج فعالیت بدنی همچنین تأثیر مثبتی بر محیط زیست دارد. به عنوان مثال، ترویج پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری به جای استفاده از حمل و نقل موتوری، ازدحام ترافیک، آلودگی هوا و صوتی و مصرف سوخت های فسیلی را کاهش می دهد.
• زندگی فعال برای سلامتی در تمام سنین مفید است. این امر به ویژه برای رشد سالم کودکان و جوانان مهم است و سالمندی فعال می‌تواند تفاوت چشمگیری در رفاه افراد مسن ایجاد کند. داشتن فرصتی برای لذت بردن از تفریحات با کیفیت برای سلامتی و رشد فردی همه افراد، صرف نظر از جنسیت، توانایی عملکردی، پیشینه فرهنگی، سن یا وضعیت اجتماعی-اقتصادی، حیاتی است.

فواید پیروی از یک رژیم غذایی متعادل

• انتخاب یک رژیم غذایی متعادل، متناسب و متنوع، گام مهمی به سوی سبک زندگی شاد و سالم است.
• ویتامین ها و مواد معدنی موجود در رژیم غذایی برای تقویت ایمنی و رشد سالم، حیاتی هستند.
• یک رژیم غذایی سالم می تواند از بدن انسان در برابر انواع خاصی از بیماری ها، به ویژه بیماری‌های غیرواگیر مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان محافظت کند.
• رژیم های غذایی سالم همچنین می تواند به حفظ وزن مناسب بدن کمک کند.
• تغذیه سالم فرصت خوبی برای امتحان‌کردن غذاهای مختلف از فرهنگ‌ها و خاستگاه‌های مختلف و روش‌های گوناگون تهیه غذا است.

واژگان کلیدی: سبک زندگی سالم- شاخص توده بدن- بیماری غیرواگیر- تغذیه سالم-مینا کاویانی

Reference:

https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/a-healthy-lifestyle—who-recommendations

[۱] BMI: Body Mass Index

تهیه‌کننده: دکتر مینا کاویانی