کلیات تغذیه گیاهخواران

گیاه‌خواری به معنای پرهیز از خوردن گوشت جانوران است که ممکن است شامل پرهیز از غذاهایی مانند شیر و فرآورده­های آن، تخم‌مرغ و عسل که منابع غذایی با منشاء حیوانی هستند، نیز شود. چندین نوع گیاه‌خواری وجود دارد که بسته به نوع آن، جهت‌گیری گیاه‌خواران در برابر حیوانات دامی و فرآورده‌های دامی متفاوت است.

گیاهخواران در تمام کشورهای جهان وجود دارند و در برخی کشورها مانند هند، گیاه‌خواری ریشه‌های تاریخی و مذهبی دارد. با اینکه گیاه‌خواری به شیوه‌های گوناگون امکان‌پذیر است، اما وجه مشترک تمام این شیوه‌ها پرهیز از خوردن گوشت جانوران خونگرم است.

در سالهای اخیر با پیشرفت تکنولوژی و ورود‌ آن به تمام جوانب زند‌گی انسان، گیاهخواری بیشتر از همیشه مورد‌ استقبال مرد‌م جهان قرار گرفته است و روز به روز بر تعد‌اد‌ گیاهخواران اضافه می‌شود‌. تاکنون آمار دقیقی در باره تعداد گیاهخواران در ایران ارائه نشده است؛ اما گزارش‌‌ها حاکی از آن است که شیوع گیاهخواری به ویژه در افراد جوان و تحصیلکرده و همچنین افرادی که به سلامت خود حساسند، رو به افزایش است. یکی از دلایل عمده‌ای که منجر شده است افراد‌ به رژیم‌های گیاهخواری روی بیاورند،‌ افزایش شیوع بیماری‌های مزمن ناشی از تغییرات شیوه زند‌گی انسان از جمله بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت، چاقی و انواع سرطان می‌باشد. در بعضی موارد نیز علاقه به حیوانات و توجه به حقوق آنها باعث می‌شود‌ که افراد‌ از گوشت آنها تغذیه نکنند‌.

انواع گیاهخواران

گیاهخواران بر اساس طرز فکر و هدفشان از گیاه‌خواری به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند:

• 
  وگان (Vegan) یا گیاهخوار تام یا متعصب: این افراد هیچ یک از فرآورده­های حیوانی مثل انواع گوشت (مانند گوشت قرمز، آبزیان و ماکیان)، لبنیات، تخم‌مرغ و عسل را مصرف نمی­کنند. آنها حتی از پوشیدن لباس حاصل از هر گونه محصولات حیوانی خودداری کرده و آن را جایز نمی­دانند.


• 
  خام‌گیاه‌خوار (Raw Vegan): در این روش تغذیه، گوشت، شیر و فرآورده‌های آن و تخم مرغ به هیچ  نحوی مصرف نمی‌شود. خام گیاه‌خواران از مواد محرک مانند قهوه، چای، نوشیدنی‌های الکلی و سیگار خودداری می‌کنند. غذای مصرفی این افراد شامل انواع میوه، سبزی و یا سالاد، آجیل و خشکبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام، کنجد و انواع جوانه‌ها از قبیل جوانه گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی نظیر عسل، کشمش، خرما، انجیر و شکر قهوه‌ای و غیره‌ است که به صورت خام و طبیعی مصرف می‌کنند.


• 
  میوه‌خوار (Fruitarian): این دسته از افراد، خام گیاهخوارانی هستند که تنها از میوه‌ها و محصولات گیاهان مثل میوه های تازه، خرما، کشمش، آجیل و مغزهای روغنی استفاده می‌کنند.


• 
  شیرـ گیاه‌خوار (Lacto-vegetarian): گیاه‌خوارانی که از مصرف انواع گوشت (مانند گوشت قرمز، آبزیان، ماکیان) و تخم مرغ خودداری می­کنند، اما لبنیات مصرف می‌کنند.


• 
  تخم­مرغ ـ گیاه‌خوار (Ovo vegetarian): گیاه‌خوارانی که از مصرف انواع گوشت (مانند گوشت قرمز، آبزیان و ماکیان) و لبنیات خودداری می­کنند، اما تخم مرغ مصرف می‌کنند.


• 
   شیر ـ تخم­مرغ گیاه‌خوار (Lacto- ovo vegetarian): گیاه‌خوارانی که از مصرف انواع گوشت (مانند گوشت قرمز، مرغ، آبزیان و ماکیان) رخودداری می­کنند، اما لبنیات و تخم مرغ مصرف می‌کنند.


• 
  نیمه گیاه‌خوار (Semi-Vegetarian): گیاه‌خوارانی که گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند، اما از گوشت مرغ و ماهی استفاده می‌کنند. این گروه از گیاهخواران به دو دسته تقسیم می شوند:

-         ماهی گیاهخوار (Pescovegetarian): گیاه‌خوارانی که جز گوشت دریایی مانند ماهی و صدف، از محصولات گوشتی و غیر گوشتی سایر حیوانات استفاده نمی کنند.

-        مرغ گیاهخوار (Pollo vegetarian): گیاه‌خوارانی که جز گوشت ماکیان، از محصولات گوشتی و غیر گوشتی سایر حیوانات استفاده نمی کنند.

• 
  گیاهخوار ماکروبیوتیک (Macrobiotic): افراد دنبال­کننده این رژیم غذایی، برنج قهوه‌اي مي‌‌خورند و از جلبك­هاي دريايي، سبزي­هاي ريشه‌اي و جوشانده‌‌های گیاهی به میزان فراوان در رژیم غذایی خود استفاده مي‌‌كنند. به‌طور کلی، یک رژيم ماكروبيوتيك استاندارد شامل: 50 تا 60 درصد غلات كامل، 20 تا 25 درصد سبزيجات، 10 درصد سبوس و جلبكهاي دريايي و 5 درصد سوپ مي‌‌باشد. در این نوع رژیم غذایی، مصرف انواع گوشت، تخم مرغ، لبنيات، شكر، عسل و حتی شيرين كننده‌‌هاي مصنوعي ممنوع است.

اثرات مفید رژیم گیاهخواری بر سلامتی

بیشتر گیاه‌خواران از منابع یا غذاهای حیوانی استفاده نمی‌کنند. با توجه به این که کلسترول یکی از انواع چربی‌هایی است که تنها در منابع حیوانی وجود دارد، بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که سطح کلسترول خون گیاه‌خواران پایین بوده و این امر می‌تواند سبب جلوگیری از بیماریهایی مانند فشار خون، انسداد عروق و سکته قلبی شود. امروزه ثابت شده است کسانی که به مقدار زیاد از فرآورده‌های گوشتی استفاده می کنند، بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی، کلیوی و سرطان‌ها هستند. علاوه بر این، پایین بودن میزان چربی در رژیم گیاه‌خواری سبب جلوگیری از بروز چاقی و افزایش چربی خون و پیامدهای ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می‌شود. بالا بودن میزان فیبر در این نوع رژیم غذایی نیز از بروز یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.

پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاهخواری می‌تواند کلید زندگی طولانی باشد. بر طبق این بررسی‌ها، کاهش مصرف پروتئینهای حیوانی مانند گوشت می‌تواند روند پیری را در انسان کاهش داده و امید به زندگی را نیز به طور قابل توجهی افزایش دهد.

یکی دیگر از فواید رژیم گیاهخواری، تأثیر مثبت آن بر استخوان است. براي حفظ استخوان تنها مصرف کلسیم و ویتامین D كافي نيست. مواد مغذی دیگری چون بور، ویتامین K، منیزیم و فیتواستروژن­ها (استروژن گیاهی) نیز برای حفظ سلامت و استحکام بافت استخوانی مورد نیاز هستند. این مواد در رژیم غذایی گیاهخواران به وفور یافت مي‌‌شوند.

نیازهای تغذیه ای گیاهخواران

هر چند رژیم غذایی گیاهخواری دارای مزایای سلامتی گوناگون است؛ اما باید توجه داشت که هر چه رژیم غذایی محدودتر شود، دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز دشوارتر خواهد شد.

اگر فردی رژیم گیاهخواری را بر می گزیند، لازم است بسیار دقت کند تا برنامه ریزی غذایی مناسبی اتخاذ نماید. برای مثال گروهی که لبنیات یا گوشت نمی خورند با بزرگترین خطر تغذیه ای مواجه هستند؛ چرا که بسیاری از عناصر مهم غذایی از جمله ویتامین ها عمدتاً یا تقریباً به میزان فراوان در غذاهای حیوانی موجودند. لذا به این افراد اکیداً توصیه می شود که در رژیم غذایی خود از انواع مواد با منشاء گیاهی استفاده کنند. برخی معتقدند گیاهخواری در صورتی که کامل و متعادل باشد تأمین کننده مواد مورد نیاز بدن بوده و رژیم سالمی محسوب می شود، اما گروهی دیگر با این نظر مخالف هستند.

به هر حال محققان  رعایت تنوع را در مصرف غذاهای گیاهی به گیاهخواران توصیه می کنند و آنها را از مصرف یک یا چند نوع غذای محدود برحذر می دارند تا بدین وسیله مواد مورد نیاز بدنشان تأمین شود.

نیازهای تغذیه ای گیاهخواران به درشت مغذی­ها و ریزمغذی­ها:

·        انرژی: از آنجایی که غذاهای گیاهی غنی از آب و فیبر غذایی هستند و حاوی درصد کمی از چربی نسبت به غذاهای حیوانی هستند، بنابراین حاوی انرژی کمی هستند که این امر برای کاهش وزن افراد چاق مطلوب است.

نکته! در ورزشکاران، زنان باردار و شیرده گیاهخوار جهت تأمین انرژی بیشتر، باید مصرف مواد غذایی مثل انواع مغز ( مانند گردو، بادام و پسته)، حبوبات، میوه های خشک و شیرسویا افزایش یابد.

·        پروتئین: بررسی­های علمی نشان داده­اند که قابلیت هضم پروتئین­های گیاهی نسبت به حیوانی کمتر است. بنابراین در گیاهخواران، دریافت مقادیر بالاتری از منابع گیاهی پروتئین برای تأمین مقادیر مورد نیاز در دوره­های مختلف زندگی مورد نیاز است.

همچنین، با توجه به پایین تر بودن درصد هضم و جذب پروتئینهای گیاهی، توجه به میزان پروتئین دریافتی به خصوص در گروه­های آسیب پذیر و در حال رشد نظیر نوزادان، کودکان، زنان باردار و شیرده و سالمندان ضروری به نظر می­رسد.

موضوع مهم دیگر، فقدان برخی اسیدهای آمینه ضروری در پروتئین­های گیاهی است که سبب کیفیت پایین این پروتئین­ها شده است. بنابراین، این پروتئین­ها به عنوان پروتئین­های ناکامل شناخته می­شوند.

توجه! هر چند ارزش بیولوژیک پروتئین های گیاهی پایین است، لیکن اگر رژيم غذایی گیاهخواران به درستی طراحی شود و ترکیب مناسب پروتئین­های گیاهی در کنار هم مصرف شود، می­تواند به طور کامل نیازهای افراد گیاهخوار، حتی گیاهخواران مطلق (وگان) را تأمین کند. به عنوان مثال مصرف همزمان حبوبات با غلات و یا حبوبات با انواع مغزها و دانه­ها مکمل­سازی خوبی از نظر اسیدهای آمینه ضروری است و سبب بالا رفتن کیفیت پروتئین مصرفی می­شود. در این خصوص در فرهنگ غذایی ایرانی چنین غذاهایی وجود دارد مانند عدس پلو، خوراک عدسی با نان، لوبیا پلو.

·        چربی: اسیدهای چرب اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند. این چربی­ها به وفور در غذاهای حیوانی یافت می­شوند، به همین دلیل است که مصرف مواد حیوانی خطر بیماری­های قلبی و سرطان را بالا می­برد. در صورتی که گیاهان دارای چربی­های سالم غیر اشباع بوده، و میزان چربی­های اشباع در آنها بسیار کم یا هیچ است. بنابراین، دریافت چربی­های اشباع در گیاهخواران بسیار پایین و در مقابل دریافت چربی­های غیر اشباع بالا است.

·        کربوهیدرات: رژیم غذایی گیاهخواران در مقایسه با همه چیزخواران غنی از کربوهیدرات پیچیده و فیبر غذایی است؛ به طوری که میزان دریافت فیبر غذایی در این افراد حدود ۴۰ گرم در روز است. این در حالی است که توصیه­ متخصصان تغذیه حداقل دریافت 25 گرم فیبر غذایی در روز است. مصرف فیبر غذایی مزایای سلامتی بیشماری دارد، ولی مصرف بسیار زیاد آن برای گروه­های آسیب پذیر نظیر کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده توصیه نمی­شود و بهتر است این افراد همراه با مصرف متعادل فیبر غذایی، از غلات تصفیه شده و غذاهایی که حاوی مهار کننده جذب کمتری هستند و انرژی بیشتری را برای نیازهای رشد تأمین می کنند، مصرف نمایند.

·        ویتامین­ها: گیاهخواران ویتامین­های بیشتری نسبت به همه چیزخواران دریافت می­کنند به خصوص شیرـ گیاهخواران و شیرـ تخم­مرغ گیاهخواران هیچ نوع کمبود ویتامینی ندارند و لیکن گروه گیاهخواران مطلق از نظر ویتامین­های  B2، B12، اسید فولیک و ویتامین D دچار کمبود هستند.

از این­رو، برای تأمین مقادیر کافی ویتامین D توصیه می­شود هفته­ای یک تا دو بار به میزان ۱ ساعت در برابر نور آفتاب قرار گیرند و یا از شیر سویا و ماست و پنیر، مارگارین و غلات غنی شده با ویتامین D و یا در نهایت از مکمل ویتامین D استفاده کنند.

ویتامین B12  عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ وجود دارد. تنها منبع قابل اطمینان برای کسب ویتامین B12  در گیاهخواران، غذاهای غنی شده با این ویتامین (از جمله شیرهای گیاهی، برخی از محصولات سویا و غلات صبحانه) و مکمل های ویتامین B12 هستند. در مورد ویتامین B2، اصلی­ترین منبع آن شیر و لبنیات است. بنابراین به غیر از شیرـ گیاهخواران و شیرـ تخم­مرغ گیاهخواران، بقیه گروه­های گیاهخوار در معرض خطر کمبود آن هستند. منابع غذایی توصیه شده برای تأمین مقادیر کافی از این ویتامین عبارتند از: غلات کامل یا غنی شده، سبزی های برگدار سبز تیره، مارچوبه، بامیه، کدو حلوایی، قارچ، بروکلی، حبوبات، انواع مغز ( مانند گردو، فندق، بادام و پسته) و آووکادو.

·        مواد معدنی: گیاهخواران معمولاً از نظر دریافت مواد معدنی با کمبود مواجه هستند به این دلیل که غنی­ترین و قابل جذب­ترین مواد معدنی، به ویژه آهن، کلسیم، فسفر و روی، در منابع حیوانی وجود دارد، مهار کننده­های جذب و فیبر غذایی زیاد در رژیم گیاهخواری سبب کاهش جذب مواد معدنی می­شود و همچنین دریافت انرژی کم سبب حداقل دریافت مواد معدنی می­شود.

توصیه های تغذیه ای برای دریافت برخی مواد معدنی که در گیاهخواران کمبود آن رایج است:

·        آهن:  به دو شکل هم (Heme) و غیر هم (non- heme) در مواد غذایی وجود دارد که نوع اول، آهن متصل به رنگدانه هم (هموگلوبین که سبب رنگ قرمز گلبولهای قرمز خون می شود) است و از غذاهای حیوانی تأمین می شود. نوع دوم آهنی است که در غذاهای گیاهی یافت می شود و آهن غیر هم است. نکته مهم این است که آهن غیر هم نسبت به آهن هم کمتر جذب می شود و میزان جذب آن تحت تأثیر ذخایر آهن بدن، حلالیت آهن در روده، عوامل بازدارنده و افزاینده جذب آهن است.

جذب آهن از غذاهای گیاهی 10-1 درصد و از غذاهای حیوانی 20-10 درصد است. به همین دلیل برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی مصرف همزمان یک منبع ویتامین C مانند آب پرتقال، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، گوجه فرنگی یا مرکبات به گیاهخواران توصیه می شود.

منابع عمده آهن در رژیم غذایی گیاهخواری عبارتند از: حبوبات (شامل عدس، نخود، و انواع لوبیا)، سبزیجات برگدار سبز تیره، غلات کامل، دانه­ها مثل دانه آفتابگردان، میوه­های خشک.

هرچند که بررسی ها نشان داده است که میزان ذخایر آهن در گیاهخواران کمتر است؛ اما لزوماً خطر کمخونی در آنها بیشتر از غیرگیاهخواران نیست. بنابراین، با طراحی یک رژیم غذایی متناسب و رعایت تنوع در دریافت همه اقلام گیاهی غنی از آهن، این نگرانی برطرف می گردد.

·        روی: به طور کلی، میزان دریافت روی در گیاهخواران بیشتر از غیر گیاهخواران است؛ اما وجود بازدارنده های جذب (مانند فیتات) در غذای گیاهخواران باعث کاهش جذب روی می شود. بنابراین، نیاز به روی در گیاهخواران 50% بیشتر از مقادیر توصیه شده روزانه (RDA: Recommended Dietary Allowance) است. گروههای در معرض خطر کمبود روی کودکان، نوجوانان به خصوص پسران و آقایان و زنان باردار و شیرده هستند که افزودن 50% بیشتر از مقادیر توصیه شده، نیازهای ویژه رشد این گروههای در شرایط خاص را تأمین می­کند. مهمترین منابع تأمین کننده روی در گیاهخواران عبارتند از: غلات کامل، آجیل، حبوبات، جو دو سر، غلات غنی شده، مخمر خشک و جوانه گندم و انواع دانه ها.

·        کلسیم: پروتئین های حیوانی سبب هیپرکلسیوری (افزایش دفع کلسیم از ادرار) می شوند. این در حالی است که مصرف میوه و سبزی باعث کاهش دفع ادراری کلسیم و حفظ کلسیم در بدن می شود. هر چند دریافت کلسیم در گیاهخوران کمتر است اما نسبت کلسیم به پروتئین دریافتی، نسبت مناسبی (1 به 20) است و بنابراین جذب کلسیم در گیاهخواران بالاتر است.

از طرف دیگر، دریافت بالای سدیم یکی از عواملی است که باعث افزایش دفع کلسیم می شود (هر گرم سدیم باعث دفع 25 میلی گرم کلسیم می شود). از آنجایی که دریافت سدیم در گیاهخواران پایین تر است، جذب کلسیم دریافتی نیز بالاتر است.

تنها عامل بازدارنده جذب کلسیم در گیاهخواران، وجود مقادیر زیاد اگزالات در برگ چغندر، اسفناج، توت فرنگی و ریواس است که باید همراه منابع غنی از کلسیم مصرف نشود.

منابع غنی از کلسیم در گیاهخواران عبارتند از: سبزی­های برگدار سبز تیره، انواع کلم (شامل کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم قمری)، حبوبات، میوه های خشک، بادام، شیر سویای غنی شده با کلسیم.

خلاصه کلام:

به طور کلی، رژیم غذایی گیاهخواری در صورتی که به درستی طراحی شود، می تواند مقادیر کافی انرژی و مواد مغذی را برای همه گروههای سنی فراهم کند. تنها گروه در معرض خطر، گیاهخواران مطلق یا وگان­ها و افراد دارای رژیم غذایی ماکروبیوتیک هستند که مکمل­یاری بعضی ریزمغذی­ها مانند ویتامین B12 در این گروهها ضروری است. همچنین، کیفیت کلی این رژیم غذایی در مقایسه با همه چیزخواران بهتر است و با کاهش خطر بیماری­های مزمن و التهابی و افزایش طول عمر همراه است. از جمله مزایای زیست محیطی این رژیم غذایی، چرخه سریع­تر بازیابی سبزی­ها نسبت به محصولات حیوانی و کمک به حفظ محیط زیست پاک است.

به همت: دکتر مرجان باژن

( عضو هیئت علمی گروه آموزشی تغذیه جامعه دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی)

و با تشکر از مینا کاویانی (واحد آموزش همگانی)