از نمك مصرفي خود چه مي دانيد ؟

مینا کاویانی مسئول آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه وصنایع غذایی کشور در مورد مصرف نمک گفت: نمك خوراكي يا "كلريدسديم" تركيبي از مواد معدني است كه انسان پيش از دوره شهرنشيني آن را شناخته و به كار برده است. امروزه نيز استفاده از آن به عنوان يك ماده شيميايي پركاربرد در صنعت بويژه صنايع غذايي ضروري است و از اينروست كه مقدار نمك مصرفي يك كشور را نشانگر درجه صنعتي بودن آن مي دانند.

نمك طعام از چه موادي تشكيل شده است؟

نمك طعام تركيبي از دو عنصر سديم و كلر به نسبت 40 و 60 است كه در تمام مايعات بدن به صورت يونها يا ذرات باردار مثبت (كاتيون) و منفي (آنيون) بنام الكتروليت، داراي وظايف مهمي هستند. الكتروليتها موادي هستند كه وقتي در آب حل مي شوند به يونهاي مثبت و منفي تبديل مي شوند.

• 
  سديم و نقشهاي آن:

 سديم 2% كل مواد معدني را شامل مي شود و تقريباً 35 تا40% سديم تام بدن در اسكلت و ساختمان استخوان وجود دارد. همچنين ترشحات مختلف روده اي مانند صفرا و شيره پانكراس(لوزالمعده) داراي مقادير قابل توجهي سديم است. سديم به عنوان يون اصلي مايع خارج سلولي، تنظيم كننده حجم پلاسماي خون و مايع خارج سلولي است و علاوه بر آن در هدايت پيامهاي عصبي و كنترل انقباض ماهيچه ها نقش دارد.

• 
  كلر و نقشهاي آن:

كلر نيز كه 3% كل مواد معدني بدن را تشكيل مي دهد، به عنوان آنيون اصلي مايعات خارج سلولي در تمامي بدن توزيع شده و بيشترين غلظت آن در مايع مغزي-نخاعي، صفرا، شيره معدي و شيره پانكراس وجود دارد. كلر به وسيله سلولهاي جدار معده به صورت اسيد كلريدريك ترشح مي شود و محيط اسيدي را براي فعاليت آنزيمي و هضم پروتئينها فراهم مي كند.

روزانه مصرف چه مقدار نمك براي بدن لازمست؟

با توجه به نقشهاي مهم سديم و كلر در بدن، وجود نمك و مصرف آن در برنامه غذايي ما لازم است. اما تاكنون حداقل نياز واقعي به سديم شناخته نشده و تخمين زده مي شود كه 200ميلي گرم در روز باشد. جدول زير مقدار توصيه شده براي گروههاي سني مختلف را نشان مي دهد. مقدار 4-3گرم نمك در روز (حدود 1 قاشق چايخوري كوچك) براي تأمين نيازهاي بدن كافي است. تقريباً 3 گرم نمك به طور طبيعي در غذاهاي روزانه وجود دارد،3 گرم هنگام پخت غذا و 4گرم نيز توسط فرد سر سفره به غذا اضافه مي شود كه موجب دريافت بيش از حد نمك روزانه مي شود.

Reference: Kathleen Mahan, L. Escott-stump, S. Krause's food & THE nutrition        care process. International edition. 13^th ed. 2012

هم اكنون در ايران سرانه مصرف نمك چقدر است؟

بررسي الگوي مصرف مواد غذايي نشان داده است متوسط ميزان نمك مصرفي در ايران حداقل دو برابر مقدار استاندارد پيشنهادي است.

چرا مصرف بيش از حد نمك براي بدن ما مضر است؟

تحقيقات علمي نشان داده است، مصرف بيش از حد نمك عوارضي مانند پرفشاري خون و به دنبال آن افزايش خطر بروز سكته و حمله قلبي را در پي دارد.

از ديگر عوارض مصرف زياد نمك مي توان به افزايش خطر بروز استئوپروز (پوكي استخوان) اشاره كرد. زيرا با افزايش دريافت سديم، براي برقراري دوباره تعادل سديم موجود در مايعات بدن، كلسيم از استخوان برداشته شده، دفع ادراري آن افزايش مي يابد و در درازمدت، زمينه ايجاد بيماري پوكي استخوان را فراهم مي كند.

از طرف ديگر از مقايسه ميزان شيوع سرطان معده در كشورهاي مختلف دنيا، به نظر مي رسد ارتباط نزديكي بين مقدار نمك مصرفي و تعداد افراد مبتلا به سرطان معده وجود دارد. يعني در جوامعي كه مصرف نمك بيشتر است، به همان نسبت هم ميزان شيوع سرطان معده بيشتر است.

از ديگر بيماريهايي كه عوارض آن با افزايش مصرف نمك تشديد مي شود بيماري آسم يا تنگي نفس است. به طوريكه نتايج برخي تحقيقات علمي نشان داده است كه كاهش دريافت نمك به همراه ساير عوامل درماني بيماري آسم، در بهبود اين بيماري مفيد و موثر است.

ادم يا تجمع آب اضافي در بدننيز يكي ديگر از عوارض مصرف زياد نمك است كه معمولاً افراد از روي تنگ شدن حلقه و انگشتر در انگشت خود و ورم قوزك پا متوجه آن مي شوند. در چنين شرايطي كاهش مصرف نمك مي تواند باعث كاهش اضافه وزن ناشي از تجمع مايع در بدن شود.

چگونه مي توانيم مقدار نمك موجود در مواد غذايي را از روي برچسب غذايي حساب كنيم؟

براي تبديل مقدار سديم نوشته شده روي برچسب غذايي به نمك، بايد آن را در عدد 5/2 ضرب كنيم. براي مثال 1 گرم سديم در 100 گرم ماده غذايي معادل 5/2 گرم نمك در 100 گرم آن ماده غذايي است. يا اگر روي برچسب يك ماده غذايي نوشته باشد، 100 گرم از اين ماده غذايي 4 گرم سديم دارد به اين معني است كه 100 گرم از اين ماده غذايي، 10 گرم نمك دارد (10=5/2*4).

آيا تمايل فرد به طعم شوري، يك نياز است يا يك عادت؟

بايد گفت احساس شوري يا بي نمكي غذا، علاوه بر مقدار نمك موجود در آن به حساسيت گيرنده هاي چشايي دهان بستگي دارد. امكان دارد در اثر مصرف زياد نمك در طولاني مدت، جوانه هاي چشايي دهان به مصرف زياد نمك عادت كرده باشد و شوري زياد غذا را تشخيص ندهد. با كاهش تدريجي مصرف نمك، در ابتدا ممكنست طعم غذا، بي نمك به نظر برسد ولي جالب اينست كه بعد از گذشت مدت زماني حدود 3 هفته، حساسيت گيرنده هاي چشايي دهان افزايش مي يابد و يا به اصطلاح فرد به طعم كم نمك عادت مي كند و مي تواند طعم واقعي غذا را چشيده و آن را خوشمزه احساس كند.

آيا ميزان نمك فقط در غذاهاي شور، بالا است؟

نه! برعكس تصور عموم، بسياري از مواد غذايي برخلاف مقدار نمك زياد موجود در آنها، شور نيستند. زيرا معمولاً حاوي مقدار زيادي شكر هم هستند. براي مثال بيسكوئيتها و غلات آماده صبحانه از اين جمله اند.

فراموش نكنيم به طور طبيعي مواد غذايي پروتئيني حيواني مانند انواع گوشت، سديم بيشتري نسبت به سبزيها، ميوه ها و غلات دارند. علاوه بر اين ميزان سديم در فراورده هاي گوشتي مثل سوسيس و كالباس چند برابر مقدار سديم گوشتهاي طبيعي است.

چگونه نمكي را براي خريد و مصرف، بايد انتخاب كنيم؟

با توجه به اينكه نمك يكي از افزودنيهاي پرمصرف هم در زندگي روزمره و هم در صنايع غذايي است، لزوم توجه به خصوصيات آن بويژه بررسي ناخالصيهاي موجود در آن، از اهميت خاصي برخوردار است. از جمله ناخالصيهاي موجود در نمك مي توان به فلزات سنگين مانند جيوه و آرسنيك اشاره كرد كه با توجه به دفع نشدن آنها و تجمعشان در بدن، باعث بروز عوارض ناشي از مسموميت با فلزات سنگين در درازمدت مي شوند. همچنين ناخالصيهاي ديگر مانند خاك و ماسه هم همراه نمك هست كه عوارض خاص خود را درپي دارد. بنابراين به هنگام خريد نمك، حتماً بايد بسته هايي انتخاب شوند كه بر روي آنها عبارت "تصفيه شده" نوشته شده باشد.

از سوي ديگر، با توجه به شيوع كمبود يد و عوارض ناشي از آن در ايران (عوارضي مانند گواتر و عقب افتادگي ذهني كودكان ناشي از كمبود يد در دوران بارداري)، سياستهاي پيشگيرانه مبتني بر اضافه كردن يد به نمك خوراكي است. بنابراين نكته قابل توجه ديگر توجه به عبارت "يددار" روي بسته بندي نمك است.

بنابرين: بهترين انتخاب براي خريد نمك، "نمك تصفيه شده ي يددار" است.

چه كار كنيم تا مصرف نمك خود را كم كنيم؟

1. 
   هنگام پخت غذا تاحدامكان به جاي نمك از ساير چاشني ها مانند آبليمو، آبغوره و سبزيهاي معطراستفاده كنيد.


2. 
   از اضافه كردن بيش ازحد ادويه هايي مثل "پودر كاري" كه بيشتر آن نمك است، به غذا پرهيز كنيد.


3. 
   از گذاشتن نمكدان سر سفره و اضافه كردن نمك به غذا موقع غذاخوردن، خودداري كنيد.


4. 
   تاحدامكان در برنامه غذايي خود كمتر از غذاهاي پرنمك و شور مانند سوسيس و كالباس، پيتزا، خيارشور، پيتزا و چيپس استفاده كنيد.


5. 
   از آجيلهاي خام به جاي آجيلهاي بوداده ي شور، استفاده كنيد.


6. 
   تاحدامكان انواع سالاد حاوي سبزيهاي تازه را به جاي انواع شورها و ترشي ها در كنار غذا، نوش جان كنيد.


7. 
   ميوه ها و سبزيهاي تازه منابع غني از پتاسيم هستند كه به برقراري تعادل سديم-پتاسيم بدن كمك شاياني       مي كنند پس، روزانه حدود 5/0 كيلوگرم از انواع ميوه ها و سبزيهاي تازه در برنامه غذايي خود بگنجانيد.

کلمات کلیدی:

نمك طعام –نمک تصفيه شده يددار-شور