·         تأثیر روزه بر بدن انسان:

همانطور که مستحضر هستید روزه برای بهداشت و سلامت جسم و روان انسان بسیار مفید است و از بزرگان نقل شده است که: معده، مرکز و خانه هر دردی است و پرهیز از خوردن غذاهای نامناسب و خودداری از زیاده روی در خوردن، اساس هر درمان و از بهترین موارد شفابخش است.

به تجربه ثابت شده، افرادی که به اندازه و بطور منظم غذا می خورند نسبت به کسانی که بطور نامنظم و بیش از حد نیاز غذا  می خورند، سالم تر هستند.

بنابراین ماه رمضان، فرصت مغتنمی برای نظم بخشیدن به برنامه غذایی و تمرکز بیشتر بر روی مقدار و نوع وعده های غذایی مصرفی است. درنتیجه چنانچه اطلاعات کافی در این زمینه داشته باشیم، می توانیم علاوه بر بهره گیری معنوی، به سلامت جسم خودمان هم بپردازیم.

از دیگر مزایای روزه گرفتن اینست که افراد به کمتر غذا خوردن و درنتیجه کاهش دریافت انرژی تشویق می شوند و این امر سبب تعدیل ذخایر انرژی، بخصوص چربیها و درنتیجه کاهش وزن می شود. همچنین می تواند به کاهش کلسترول تام خون بخصوص کلسترول بد (LDL-c) کمک کند و از طرف دیگر باعث افزایش کلسترول خوب خون(HDL-c) بشود که مجموعه این تغییرات می تواند به پیشگیری از بیماریهایی مانند پرفشاری خون، چاقی و افزایش چربیهای خون کمک کند.

در این بین ذکر نکاتی در مورد چند گروه خاص ضروری به نظر می رسد:

1.      اول اینکه بطور کلی بیمارانی که نیاز به مصرف منظم دارو درطول روز دارند، برای روزه گرفتن حتماً باید با پزشک معالج خود مشورت کنند و درصورت اجازه پزشک هم باید طبق نظر ایشان و با یک برنامه ریزی غذایی دقیق توسط متخصص تغذیه، اقدام به روزه گرفتن بنمایند.

2.      گروه دیگر زنان باردار و شیرده هستند که روزه گرفتن برای تمام آنها توصیه نمی شود و لازم است حتماً با نظر متخصص اقدام به روزه داری نمایند.

3.      کودکانی که احیاناً دچار سوءتغذیه یا مشکلات جسمی باشند نیز باید مورد توجه خاص قرار گیرند و در مورد روزه گرفتن آنها پزشک و متخصص تغذیه با توجه به وضعیت رشد و ذخایر بدنی ایشان تصمیم گیری بنمایند.

·         وعده سحر:

1.      اولین و مهمترین مسئله، خوردن سحری است چرا که بعضی از روزه داران بدون سحری روزه می گیرند و یا نیمه شب مختصر غذایی می خورند و تا افطار روز بعد هیچ غذایی نمی خورند. در این خصوص باید گفت نخوردن سحری باعث می شود نیازهای تغذیه ای این افراد تأمین نشده و بویژه سلولهای مغزی که سوخت اصلی آنها قند (گلوکز) است، دچار کمبود این ماده مغذی می شوند و بدن به ناچار برای جبران این مسئله، چربیهای بدن را بطور ناقص می سوزاند که این امر موجب تولید ترکیبات سمی بنام ترکیبات ستونی در بدن می گردد. وجود این ترکیبات در بدن عوارضی نظیر بوی بد دهان و سردرد در بدن ایجاد می کند.

2.      مشکل دیگری که درصورت حذف وعده سحری می تواند توأم با افت قند خون (هیپوگلیسمی) ایجاد شود، کاهش تمرکز و یادگیری، بی حوصلگی و خستگی است که در نتیجه آن شخص قادر به انجام امور و فعالیتهای روزمره خود به نحو مطلوب نخواهد بود.

·         مواد غذایی مناسب برای وعده سحری:

1.      یکی از اهدافی که علاوه بر تأمین نیازهای تغذیه ای از خوردن وعده غذایی سحری داریم، به تعویق انداختن احساس گرسنگی است. همانطور که ذکر شد، صرف وعده سحری برای همه روزه داران بخصوص نوجوانان درحال رشد ضروری است و باید شامل یک وعده غذای کامل برای هرفرد باشد. بنابراین باید با گنجاندن منابع غذایی پروتئینی مانند انواع گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و یا حبوبات به همراه غلات در وعده سحری، پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کرد و احساس گرسنگی را به تعویق انداخت.

2.      هدف دیگری که در ایام روزه داری بویژه از خوردن سحری انتظار می رود، تأمین نیاز بدن به آب و به تعویق انداختن احساس تشنگی است. برای دستیابی به این هدف چند راهکار وجود دارد. یکی اینکه از خوردن غذاهای پرادویه و تند همینطور غذاهای شور پرهیز شود. همچنین غذاهای پرچرب که موجب ایجاد احساس تشنگی درطول روز می شوند مانند کله پاچه یا سیرابی و شیردان هم بهتر است مصرف نشوند.

راهکار دیگر برای تأمین آب مورد نیاز و بتعویق انداختن حس تشنگی اینست که ضمن نوشیدن مقدار کافی آب، از انواع میوه ها و سبزیها به صورت تازه یا آبپز و بخارپز در وعده سحر استفاده شود. با این کار علاوه بر آب، ویتامینها و مواد معدنی نیز به بدن می رسد. در این خصوص توصیه می شود حتماً کنار غذا، سالاد مصرف شود و برای چاشنی هم از موادی مثل آبلیمو به همراه روغن زیتون استفاده شود.

نکته: یبوست یکی از مشکلاتی است که در اثر نبودن آب کافی برای دفع مواد زاید از بدن ممکن است ایجاد شود. چنانچه در ماه رمضان دچار این حالت شدید، می توانید از خورشتهای ملین مانند خورشت آلو و انواع خورشتهای حاوی سبزی استفاده کنید. خوردن انواع سبزیهای خام و پخته، میوه ها و برگه های خیسانده مثل آلو و هلو هم به بهبود این وضعیت کمک می کند. ضمناً روغن زیتون همراه سالاد هم در پیشگیری و درمان یبوست موثر است.

·         مواد غذایی مناسب برای وعده افطار :

همانطور که می دانید وعده افطار بعد از چند ساعت طولانی که دستگاه گوارش ما درحال استراحت بوده، قرار دارد. بنابراین برای فعال شدن دوباره آن لازمست که یک سری نکات رعایت شود تا دستگاه گوارش به بهترین نحو ممکن فعالیت خود را آغاز کرده و کمترین فشار را متحمل شود.

1.      برای شروع افطار توصیه می شود با یک نوشیدنی گرم مانند چای شیرین (که ترجیحاً با عسل شیرین شده است) و یا شیر شروع شود. همچنین می توان افطار را با یک ماده غذایی مثل خرما آغاز کرد تا ضمن کترل اشتها و پرهیز از زیاده روی در خوردن غذا، بخشی از نیاز بدن به ویتامینها و مواد معدنی نیز تأمین گردد.

  نکته :  البته لازم به ذکر است در مصرف مواد غذایی نظیر خرما نیز نباید زیاده روی شود چراکه هر گرم قند موجود در این مواد غذایی نیز به اندازه یک گرم قند یا شکر معمولی یعنی 4 کیلوکالری، انرژی دارد.

2. مسئله دیگر در مورد افطار اینست که به دلیل استراحت طولانی مدت دستگاه گوارش، معده خالی، تحمل غذای سنگین و حجیم را ندارد بنابراین توصیه می شود، یکباره مقدار زیادی غذا مصرف نشود زیرا ممکنست عوارضی مانند سردرد، سرگیجه و تهوع درپی داشته باشد. برای پیشگیری از این عوارض توصیه می شود ضمن توجه به مقدار غذای مصرفی، به نوع مواد غذایی هم توجه داشته باشید و از مصرف مواد نفاخ و حجیم همینطور نوشیدنیهای گازدار خودداری شود. همچنین از مصرف غذاهای پرچرب مثل آش رشته با سیرداغ و پیازداغ فراوان و آبگوشتی که با دنبه تهیه شده، خودداری کنید.

تهیه کننده: مینا کاویانی (مسئول واحد آموزش همگانی)